キレイを叶える 和のおかず まごわやさしいを使った肌もカラダも喜ぶレシピ♪

だし&豆乳を使った和風テイストでごはんとも相性◎

塩麹鶏ときのこの豆乳シチュー

調理時間20
塩麹鶏ときのこの豆乳シチュー
材料(2人分)
  • 鶏ムネ肉:180g
  • 塩麹:大さじ1
  • 玉ねぎ:1/4個
  • にんじん:1/2本
  • さつまいも:1/4本
  • しめじ:40g
  • ブロッコリー:1/4個(4房程度)
  • 昆布だし:2カップ
  • 豆乳:1カップ
  • 米粉(小麦粉でもOK):大さじ2
  • オリーブオイル:大さじ1
A
  • しょうゆ:小さじ1/2
  • 塩:小さじ1/2
  • こしょう:少々
作り方
  1. 鶏ムネ肉は一口大に切り、塩麹をまぶして20分からひと晩漬けておく。
  2. 玉ねぎはくし形切りに、にんじんは乱切りに、さつまいもは幅1cmの輪切りにする。ブロッコリーは大きいものは半分に切り、しめじはほぐす。
  3. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんじんを炒め、つやが出たら1を入れる。色が変わったら、だしを加えて煮立て、さつまいも、しめじを加える。
  4. にんじんに火が通ったらブロッコリーを加え、米粉を溶いた豆乳を混ぜ、とろみがつくまで煮る。Aで味をととのえる。

パサつきがちなムネ肉ですが塩麹に漬けるとやわらかくなり、うまみもアップ! そのまま煮込むことで、コンソメなどを入れなくてもコクのある仕上がりに。

まごわやさしい今回のおすすめ食材

風邪の流行期。免疫力を高めて、体の中から冬支度!

  • まめ
    豆乳
    豆乳

    良質な植物性たんぱく質がたっぷり。皮膚や筋肉、骨などの細胞を作るほか、免疫細胞の原料にもなります。肉などの動物性たんぱく質と違い、コレステロールもゼロ!

  • いも
    さつまいも
    さつまいも

    柑橘類と同じくらいのビタミンCを含みます。加熱に弱いビタミンCですが、さつまいもはでんぷん質に守られているため、熱を加えても失われにくいのが特長です。

とろみのあるシチューは体が温まり、栄養バランスもよいので冬の免疫力アップにおすすめ♪ 塩麹に含まれるアミノ酸には、疲労回復効果もあるんですよ。

栄養監修・レシピ/中村美穂先生

管理栄養士。料理教室「おいしい楽しい食時間」主宰。
日本の食文化をベースに、お米を中心とした穀物、季節の野菜や果物、豆や海藻などの植物性食品をメインに、
カラダにやさしく、日々の暮らしをおいしく楽しくするオリジナルメニューを紹介しています。

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