キレイを叶える 和のおかず まごわやさしいを使った肌もカラダも喜ぶレシピ♪

トマトのうまみと和風だしが好相性!おもてなしにも♪

魚介と野菜のトマト鍋

調理時間20
魚介と野菜のトマト鍋
材料(2人分)
  • 真だら切身:2切れ
  • えび(殻つき):6尾(80g)
  • もめん豆腐:150g
  • 白菜、ごぼう、にんじん、長ねぎ、えのきだけ:各適量
  • わかめ(塩蔵):適量
  • 酒:大さじ2
  • 塩:少々
  • 昆布だし(好みのだしでOK):2と1/2カップ
  • カットトマト(缶):1カップ
A
  • にんにく・しょうが(すりおろし):各小さじ1/2
  • みそ、しょうゆ、塩:各小さじ1
  • オリーブオイル:小さじ2
  • こしょう:少々
作り方
  1. たらは骨を除き3等分に切る。えびは尾を残して殻をむき、背に切り込みを入れワタを取り、酒と塩をまぶす。
  2. 豆腐は食べやすく切る。白菜はざく切り、ごぼうとにんじんはピーラーで薄く切り、長ねぎは斜め切りに、えのきだけは半分の長さに切る。わかめは水洗いして塩抜きし、食べやすく切る。
  3. 鍋にだしとトマト缶を入れ、煮立ったらAを加えてスープを作る。
  4. 白菜の芯、ごぼう、にんじんなどのかたい野菜や、豆腐、たらを先に入れふたをして煮る。煮立ったら、白菜の葉、えのき、えび、わかめをのせて火が通るまで煮る。

ごぼうやにんじんはピーラーでリボン状にむけば、包丁で切るより簡単!火が通りやすくなり、煮ることでカサが減るので量もたくさん食べられます。

まごわやさしい今回のおすすめ食材

ごちそう続きの年末年始。お疲れ気味の胃腸をいたわろう

  • やさい
    ごぼう
    ごぼう

    腸内環境の悪化は吹き出物や肌あれの原因にも。食物繊維が豊富なうえ、整腸作用のあるオリゴ糖も含まれており、腸の善玉菌を活性化させてお腹の調子を整えてくれます。

  • しいたけ(きのこ類)
    えのき
    えのき

    低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類の中でも、えのきの食物繊維はトップクラス!特に不溶性食物繊維が多く満腹感を得られやすいため、食べすぎを防ぐこともできます。

体の温まる鍋料理は冬の定番!素材のうまみや、ゆでると水に流れてしまう水溶性ビタミン(C、B群など)も、煮汁と一緒にとれるのがうれしいですね。

栄養監修・レシピ/中村美穂先生

管理栄養士。料理教室「おいしい楽しい食時間」主宰。
日本の食文化をベースに、お米を中心とした穀物、季節の野菜や果物、豆や海藻などの植物性食品をメインに、
カラダにやさしく、日々の暮らしをおいしく楽しくするオリジナルメニューを紹介しています。

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