キレイを叶える 和のおかず まごわやさしいを使った肌もカラダも喜ぶレシピ♪

お肉みたいな食べごたえ! 魚が苦手な人にもおすすめ

鮭と豆腐のハンバーグ 玉ねぎソース

調理時間20
鮭と豆腐のハンバーグ 玉ねぎソース
材料(2人分)
  • 生鮭:2切れ(180g)
  • もめん豆腐:100g
  • 玉ねぎ:1/2個(半量はソース用)
  • えのきだけ:40g
  • 酒:大さじ1
A
  • パン粉:大さじ3
  • 塩:小さじ1/4
  • こしょう:少々
B
  • みりん:大さじ2
  • しょうゆ・水:各大さじ1
  • 酢:小さじ1
  • 片栗粉:小さじ1/2
  • サラダ油:小さじ2
  • ごま油:小さじ2
  • 青のり:少々
作り方
  1. 玉ねぎ半量をみじん切りにし(残りは細切りにしてソース用にとっておく)、耐熱容器に入れ、4等分にした豆腐をのせる。ふんわりラップをかけ電子レンジ(600W)で約2分加熱し、ザルにあげ冷ます。
  2. 鮭の皮と骨を除き、みじん切りにしてボウルに入れる。水けを切った1Aを加えてよく混ぜ、4等分の小判形に整える。
  3. フライパンに油を熱し、2を並べて焼き色がつくまで中火で焼く。裏返して酒をふりかけ、ふたをして蒸し焼きにし、火が通ったら器に盛る。
  4. フライパンの汚れをふき、ごま油、1のソース用玉ねぎ、長さ2cmに切ったえのきだけを入れしんなりするまで炒める。Bを加えてとろみがつくまで煮る。3にかけ、青のりをふる。

鮭は包丁で少し粗めにたたきます。ハンバーグのたねは、フードプロセッサーがあると一気に混ぜることができてラク!

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まごわやさしい今回のおすすめ食材

秋こそ勝負!夏のダメージは早めにケアして冬支度♪

  • さかな
    鮭

    鮭の赤い色素であるアスタキサンチンは高い抗酸化作用をもつ成分。肌のシミ、しわ、たるみなどを予防します。また肌の保水効果をアップさせる作用もあり、乾燥肌対策にも!

  • まめ
    豆腐
    豆腐

    大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、新陳代謝を高めたり、ヒアルロン酸やコラーゲンの生成を促すなど肌の保湿力を上げる働きがあります。

鮭はビタミンDも豊富。「骨のビタミン」ともいわれ、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、豆腐や青のりなどカルシウムを含む食材と一緒に摂るようにしましょう。

栄養監修・レシピ/中村美穂先生

管理栄養士。料理教室「おいしい楽しい食時間」主宰。
日本の食文化をベースに、お米を中心とした穀物、季節の野菜や果物、豆や海藻などの植物性食品をメインに、
カラダにやさしく、日々の暮らしをおいしく楽しくするオリジナルメニューを紹介しています。

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